Nguồn protein truyền thống và quen thuộc nhất là từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thịt đỏ như bò, lợn, cừu là những thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh vì chứa đủ chín acid amin thiết yếu. Chúng đặc biệt hữu ích cho sự phát triển cơ bắp, bổ sung sắt và vitamin B12, song nếu tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch hoặc ung thư đại trực tràng. Bên cạnh thịt đỏ, gia cầm như gà, vịt, ngan lại cung cấp lượng protein cao nhưng ít chất béo bão hòa hơn, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh. Cá và hải sản cũng là nguồn protein động vật lý tưởng, vừa giàu acid amin, vừa bổ sung acid béo omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ. Thói quen ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần được nhiều chuyên gia khuyến nghị nhằm cân bằng dinh dưỡng. Ngoài ra, trứng là một trong những loại thực phẩm giàu protein có sinh khả dụng cao nhất, nghĩa là cơ thể có thể hấp thu và sử dụng gần như trọn vẹn lượng protein trong trứng. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua không chỉ cung cấp protein mà còn giàu canxi, vitamin D, rất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe.

Song song với nhóm thực phẩm động vật, thực phẩm có nguồn gốc thực vật đang ngày càng trở thành xu hướng tiêu thụ protein bền vững. Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà là “ngôi sao” trong thế giới protein thực vật. Trong đó, đậu nành nổi bật nhất vì chứa đủ các acid amin thiết yếu, được coi là protein thực vật hoàn chỉnh hiếm hoi. Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh hay natto vừa dễ tiêu hóa, vừa đa dạng trong chế biến. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám, quinoa cũng đóng góp đáng kể lượng protein, đặc biệt khi kết hợp cùng đậu, giúp bù trừ các acid amin thiếu hụt. Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương cung cấp không chỉ protein mà còn chất béo không bão hòa, giàu vitamin E và khoáng chất. Thêm một ít hạt vào bữa ăn phụ hoặc salad vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Rau xanh cũng chứa protein, dù hàm lượng thấp hơn, nhưng với lượng tiêu thụ nhiều, chúng vẫn góp phần vào tổng lượng protein hằng ngày. Các loại rau như súp lơ, cải xoăn, rau bina, măng tây được ghi nhận là có hàm lượng protein cao so với các loại rau khác.

Ngoài các nguồn truyền thống, khoa học hiện đại còn khám phá thêm nhiều nguồn protein thay thế. Protein từ côn trùng như dế, sâu bột đã được nhiều quốc gia khai thác vì giàu protein, ít phát thải khí nhà kính, phù hợp với định hướng phát triển bền vững. Protein vi sinh vật, ví dụ như từ nấm men, vi khuẩn hay tảo xoắn (spirulina), cũng được nghiên cứu và ứng dụng trong các loại thực phẩm chức năng. Một số công ty công nghệ thực phẩm đang phát triển thịt nhân tạo từ tế bào động vật nuôi cấy, cung cấp protein mà không cần giết mổ, hứa hẹn giảm tác động môi trường và đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của dân số toàn cầu.

Về mặt giá trị dinh dưỡng, không phải nguồn protein nào cũng giống nhau. Protein từ động vật thường được gọi là “protein hoàn chỉnh” vì chứa đủ acid amin thiết yếu, trong khi nhiều loại protein thực vật lại thiếu một hoặc hai acid amin. Tuy nhiên, khi kết hợp khéo léo – chẳng hạn như ăn cơm với đậu, hoặc bánh mì nguyên cám cùng bơ đậu phộng – cơ thể vẫn có thể nhận đủ tất cả acid amin cần thiết. Chính vì thế, chế độ ăn đa dạng và cân đối giữa protein động vật và thực vật được coi là lựa chọn thông minh. Với những người ăn chay hoặc thuần chay, việc chú ý kết hợp các loại thực phẩm thực vật khác nhau là yếu tố quan trọng để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Một số yếu tố khác cũng cần được cân nhắc khi lựa chọn nguồn protein. Chẳng hạn, protein từ thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn dù giàu dinh dưỡng nhưng tiêu thụ nhiều có thể liên quan đến bệnh mạn tính. Ngược lại, protein từ cá, gia cầm, đậu nành, các loại hạt thường được coi là lành mạnh hơn. Ngoài ra, khả năng tiêu hóa và hấp thu protein – gọi là chỉ số sinh học (biological value) – cũng rất khác nhau. Trứng, sữa và whey protein có chỉ số hấp thu cao, trong khi một số loại ngũ cốc hoặc rau cần kết hợp mới đạt hiệu quả tối ưu.

Ngày nay, nhu cầu về protein không chỉ dừng ở mức dinh dưỡng cá nhân, mà còn gắn liền với vấn đề an ninh lương thực và môi trường. Dân số thế giới đang tăng nhanh, nhu cầu về protein theo đó cũng tăng, trong khi sản xuất thịt truyền thống tạo ra lượng khí thải lớn, tiêu tốn nhiều nước và đất đai. Do vậy, việc tìm kiếm và phát triển các nguồn protein thay thế, bền vững là xu hướng tất yếu. Người tiêu dùng hiện đại cũng quan tâm hơn đến sức khỏe và môi trường, từ đó ưu tiên các sản phẩm protein thực vật, protein hữu cơ hoặc protein thân thiện sinh thái.

Tóm lại, các nguồn cung cấp protein vô cùng đa dạng, trải dài từ động vật đến thực vật, từ truyền thống đến hiện đại. Mỗi nguồn đều có ưu và nhược điểm riêng, song điểm chung là đều góp phần quan trọng vào việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Sự kết hợp hài hòa giữa các nguồn protein không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phù hợp với xu hướng tiêu dùng bền vững trong thế kỷ XXI. Hiểu rõ và lựa chọn thông minh nguồn protein cho bữa ăn chính là cách mỗi người chủ động chăm sóc sức khỏe của bản thân, đồng thời góp phần vào một tương lai xanh và cân bằng cho toàn cầu.