Trước hết, cần nhìn vào sự khác biệt về hàm lượng protein trong các nhóm thực phẩm. Nhóm thực phẩm động vật thường được coi là giàu protein nhất. Thịt bò nạc cung cấp khoảng 26–28 g protein trong 100 g, thịt gà nạc khoảng 23 g, còn cá dao động từ 18–22 g tùy loại. Trứng gà, một thực phẩm phổ biến, chứa khoảng 6–7 g protein mỗi quả, với sinh khả dụng cao, tức là cơ thể hấp thu và sử dụng gần như toàn bộ lượng protein này. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng là nguồn protein dồi dào, dao động từ 3–10 g protein trong mỗi 100 ml hoặc 100 g, tùy sản phẩm.

Trong khi đó, nhóm thực vật cũng góp phần đáng kể. Đậu nành là “ngôi sao” trong thế giới protein thực vật, với khoảng 36 g protein trong 100 g hạt khô. Từ đậu nành, con người chế biến ra đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, tất cả đều giàu protein. Các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu gà cũng cung cấp từ 18–25 g protein/100 g khô. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa có hàm lượng thấp hơn, khoảng 7–15 g/100 g, nhưng lại đóng vai trò quan trọng khi kết hợp cùng các loại đậu. Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương chứa từ 15–25 g protein/100 g, đồng thời mang lại chất béo không bão hòa và vitamin E. Ngay cả rau xanh – vốn ít protein hơn – vẫn góp phần bổ sung, đặc biệt là rau bina, cải xoăn, súp lơ, cung cấp 2–4 g protein/100 g. Như vậy, khẩu phần ăn đa dạng cả động vật và thực vật mới có thể đảm bảo đủ nhu cầu hằng ngày.

Tuy nhiên, hàm lượng protein không phải là con số cố định. Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến lượng protein giữ lại trong thực phẩm. Quá trình nấu ăn có thể làm biến tính protein – tức làm thay đổi cấu trúc bậc ba, bậc bốn – nhưng điều này không đồng nghĩa với mất hoàn toàn giá trị dinh dưỡng. Ngược lại, trong nhiều trường hợp, biến tính còn giúp enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận, nhờ đó tăng khả năng hấp thu. Ví dụ, protein trong trứng sống khó tiêu hóa hơn nhiều so với trứng luộc hoặc trứng chín. Khi trứng được luộc, lượng protein hấp thu có thể đạt trên 90%, trong khi trứng sống chỉ khoảng 50–60%.

Tuy nhiên, nếu chế biến ở nhiệt độ quá cao hoặc kéo dài, một phần protein có thể bị phân hủy, hình thành các hợp chất không còn giá trị dinh dưỡng, thậm chí tạo sản phẩm phụ gây hại. Thịt nướng ở nhiệt độ cao dễ tạo ra hợp chất dị vòng amin (HCA) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAH), không chỉ làm giảm chất lượng protein mà còn liên quan đến nguy cơ ung thư. Đối với sữa, quá trình thanh trùng ở nhiệt độ vừa phải giúp loại bỏ vi sinh vật mà vẫn bảo toàn protein. Nhưng khi đun sôi kéo dài, đặc biệt trong môi trường axit, protein dễ bị kết tủa và giảm khả năng tiêu hóa.

Trong thực phẩm thực vật, chế biến lại có tác động hai mặt. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu và ngũ cốc giúp phá vỡ các chất ức chế tiêu hóa như phytate hoặc tannin, nhờ đó làm tăng khả năng hấp thu protein và acid amin. Tempeh – sản phẩm từ đậu nành lên men – là minh chứng điển hình, vừa giàu protein, vừa dễ tiêu hóa hơn hạt đậu nành nguyên bản. Tuy nhiên, các phương pháp rang ở nhiệt độ cao, chiên hoặc nướng có thể làm giảm hàm lượng protein khả dụng, đồng thời sinh ra chất oxy hóa không mong muốn.

Một yếu tố khác cần lưu ý là tổn thất protein trong quá trình chế biến và bảo quản. Khi luộc thịt, cá hoặc đậu, một phần protein hòa tan vào nước, khiến lượng protein thực tế trong phần ăn giảm xuống nếu không sử dụng nước luộc. Với thực phẩm đông lạnh, quá trình rã đông không đúng cách cũng khiến dịch bào bị thất thoát, kéo theo protein và acid amin. Chính vì vậy, phương pháp chế biến lý tưởng là những cách vừa đảm bảo an toàn, vừa hạn chế thất thoát dinh dưỡng, chẳng hạn hấp, hầm hoặc xào nhanh ở nhiệt độ vừa phải.

Sự khác biệt về giá trị sinh học của protein cũng đáng bàn. Protein động vật thường có chỉ số hấp thu cao, nghĩa là phần lớn được cơ thể sử dụng hiệu quả. Trong khi đó, protein thực vật dù giàu dinh dưỡng nhưng thường thiếu một số acid amin thiết yếu, làm giảm giá trị sinh học. Chính vì thế, kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau và áp dụng cách chế biến phù hợp là chiến lược tối ưu để đạt được khẩu phần cân bằng.

Tóm lại, hàm lượng protein trong thực phẩm khác nhau đáng kể giữa động vật và thực vật, đồng thời chịu tác động mạnh mẽ từ phương pháp chế biến. Nếu biết lựa chọn đa dạng thực phẩm – từ thịt, cá, trứng, sữa cho đến đậu, hạt, ngũ cốc và rau – kết hợp cùng cách nấu hợp lý như hấp, hầm, luộc hoặc lên men, chúng ta sẽ không chỉ đảm bảo đủ lượng protein cần thiết mà còn tối ưu giá trị sinh học, giảm thiểu thất thoát dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Protein không chỉ là “con số gam” trong khẩu phần, mà còn là sự kết hợp tinh tế giữa nguồn gốc và cách chế biến, quyết định hiệu quả thực sự của dưỡng chất đối với cơ thể.